So kann es jeder

Mit Sport und richtiger Ernährung erfolgreich

Monat: April 2015

Proteine für den Trainingserfolg

Eine eiweißreiche Ernährung steht für Profisportler und Bodybuilder im Vordergrund. Eiweißreiche Proteinpräparate wie z.B. Whey Gainer bestehen aus Ei, Soja, Milch oder Molke und sind zum einen als Pulver zum Anrühren erhältlich oder auch als praktischer Riegel für zwischendurch. Proteinpräparate sollen den Muskelaufbau unterstützen und sind daher mit sehr wenig Kohlenhydraten versehen.

Eiweiße sind aufgrund ihrer enthaltenen Aminosäuren wichtig um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten. Der Körper kann diese Proteine jedoch nur begrenzt speichern, daher müssen sie gerade während einer Trainingsphase vermehrt und konstant zugeführt werden. Natürliche Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Aber auch in Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ist vermehrt Eiweiß zu finden.

Der Aufbau der Muskulatur

Die menschliche Muskulatur besteht zu einem Großteil aus Eiweißen. Der Aufbau dieser kann jedoch nur stattfinden, wenn die nötigen Bausteine dafür über die Ernährung aufgenommen werden.

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Muskulatur Querschnitt

 

Mit der Erhöhung des täglichen Eiweißbedarfs kann schneller eine Gewichtsreduzierung erreicht werden. Wichtig ist hierbei, dass kohlenhydratreiche Nahrung eingeschränkt und im besten Fall sogar verzichtet wird. Eiweiß unterstützt zudem den Muskelaufbau. Da dies jedoch nicht von alleine geschieht und eine Proteinreiche Nahrung nicht ausreicht, um den Muskel zum Wachsen zu bringen, ist ein intensives Training ein unbedingtes Muss. Die Zufuhr von Eiweißen in Form von Shakes oder auch Trinkflüssigkeiten von gespaltenen, bzw. hochdosierten Aminosäuren ist vor allem nach dem Training am erfolgversprechendsten. Hier ist der Muskel gereizt und das Wachstum wird gerade in der Phase nach dem Training angeregt. Auch an Tagen, an welchen kein Training vollzogen wird, ist die weitere Zufuhr von Proteinen an den Körper wichtig, da auch dann ein weiterer Aufbau der Muskelsubstanz stattfindet.

Fortschritte durch konstante Ernährung mit Proteinen

Um einen gezielten Fortschritt zu erreichen und den Muskelaufbau perfekt zu optimieren, sollten diverse Proteinprodukte zum konstanten Ernährungsplan dazugehören. Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining sind dafür unabdingbar Der Körper beginnt den Eiweißüberschuss in Muskelmasse umzuwandeln und die Muskelfasern nach und nach zu verdicken. Welche Art des Eiweißes und welche Menge zu sich genommen werden soll, kann jeder Sportler für sich und seinen persönlichen Tagesrhythmus bestimmen. Eine Überdosierung an Eiweißen und somit zu erwartende Nebenwirkungen sind eher unmöglich. Was der Körper nicht in Muskelmasse umwandeln kann, wird ausgeschieden. Um ein bestmögliches Ergebnis zu erzielen, sollten Produkte gewählt werden, deren Inhaltsstoffe den Eiweißen am nächsten kommen, welche dem natürlichen Eiweiß, welches in der Muskulatur enthalten ist, am nächsten kommen. Diese biologische Wertigkeit ist vor allem in Muskelfleisch von Rindern zu finden oder in Magermilch – für diejenigen, welche ihren Geldbeutel schonen und nicht täglich auf teure Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchten.

Trainingstipps für den Muskelaufbau

Der erfolgreiche Muskelaufbau basiert zwar grundsätzlich auf Ernährung, Regeneration und Training, doch ohne letzteres sind die ersten beiden recht wertlos. Doch auf was sollte man beim Erstellen eines Trainingsplanes genau achten?

Die Form des Trainings

Zuallererst sollte die Form des Trainings festgelegt werden. Gerade für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining sehr von Vorteil. Dabei werden an einem Trainingstag Übungen für alle Muskelgruppen absolviert. Ein derartiger Plan sollte viele Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken enthalten, da diese sehr große Teile der Muskulatur abdecken. Ein solcher Trainingsplan sollte mindestens zwei Mal bis maximal drei Mal in der Woche absolviert werden. Wird häufiger trainiert, ist die erforderliche Regenerationszeit nicht mehr gewährleistet.
Fortgeschrittene Athleten können auch ein Split-Training in Betracht ziehen. Hierbei werden die Muskelgruppen auf die verschiedenen Trainingstage aufgeteilt. Bei einem solchen Plan wird zum Beispiel Montags die Brust und der Trizeps trainiert, Dienstags der Rücken und Bizeps, und an einem anderen Tag die Beine und die Schultern. Somit kann der Sportler bis zu fünf oder sechs Mal in der Woche trainieren. Zudem kann man sich bei einer Trainingseinheit intensiver auf die zu trainierende Muskelgruppe konzentrieren, da mehr Zeit zur Verfügung steht. So können mehr Sätze absolviert werden, und die Qualität des Trainingsreizes wird erhöht. Bei beiden Formen des Trainings sollten im Laufe der Zeit immer wieder kleine Dinge abgewandelt werden. Andernfalls gewöhnt sich der Körper an die Belastung, und es findet keine Adaption der Muskulatur mehr statt. Gerade bei der Zahl der Wiederholungen tritt diese Problematik immer wieder auf. Viele Sportler sind zu sehr auf die vielfach beschworene Wiederholungszahl von 8-12 fixiert. In dieser sollte zwar regelmäßig trainiert werden, doch nach spätestens 12 Wochen hat sich der Körper an diese Art der Belastung gewöhnt.

Neue Reize setzen

Um neue Reize zu setzen, sollte daher in regelmäßigen Abständen auch im Bereich des Kraftausdauertrainings bis 30 Wiederholungen pro Satz trainiert werden. Ebenso ist es möglich, im Bereich der Maximalkraft zu trainieren. Hierbei werden höchstens 6 Wiederholungen bei entsprechend hohem Gewicht absolviert. Wechselt man im Training hin und wieder zwischen diesen Formen, wird der Körper regelmäßig zu einer neuen Anpassung gefordert. Ebenfalls sehr wichtig ist es, regelmäßig die Gewichte zu erhöhen. Dabei reicht bereits eine wöchentliche Steigerung von 500 Gramm vollkommen aus. Wichtig ist die kontinuierliche Steigerung. Geschieht dies nicht, kommt es nicht zu einem anhaltenden Muskelaufbau.
Wie Sie sicherlich bemerkt haben, gibt es viele Faktoren, die das Training beeinflussen. Das perfekte Training gibt es nicht, daher sind Kraftsportler immer wieder dazu gezwungen, kleine Stellschrauben zu verändern, um auf der persönlichen Erfolgsspur zu bleiben.

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