Der erfolgreiche Muskelaufbau basiert zwar grundsätzlich auf Ernährung, Regeneration und Training, doch ohne letzteres sind die ersten beiden recht wertlos. Doch auf was sollte man beim Erstellen eines Trainingsplanes genau achten?

Die Form des Trainings

Zuallererst sollte die Form des Trainings festgelegt werden. Gerade für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining sehr von Vorteil. Dabei werden an einem Trainingstag Übungen für alle Muskelgruppen absolviert. Ein derartiger Plan sollte viele Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken enthalten, da diese sehr große Teile der Muskulatur abdecken. Ein solcher Trainingsplan sollte mindestens zwei Mal bis maximal drei Mal in der Woche absolviert werden. Wird häufiger trainiert, ist die erforderliche Regenerationszeit nicht mehr gewährleistet.
Fortgeschrittene Athleten können auch ein Split-Training in Betracht ziehen. Hierbei werden die Muskelgruppen auf die verschiedenen Trainingstage aufgeteilt. Bei einem solchen Plan wird zum Beispiel Montags die Brust und der Trizeps trainiert, Dienstags der Rücken und Bizeps, und an einem anderen Tag die Beine und die Schultern. Somit kann der Sportler bis zu fünf oder sechs Mal in der Woche trainieren. Zudem kann man sich bei einer Trainingseinheit intensiver auf die zu trainierende Muskelgruppe konzentrieren, da mehr Zeit zur Verfügung steht. So können mehr Sätze absolviert werden, und die Qualität des Trainingsreizes wird erhöht. Bei beiden Formen des Trainings sollten im Laufe der Zeit immer wieder kleine Dinge abgewandelt werden. Andernfalls gewöhnt sich der Körper an die Belastung, und es findet keine Adaption der Muskulatur mehr statt. Gerade bei der Zahl der Wiederholungen tritt diese Problematik immer wieder auf. Viele Sportler sind zu sehr auf die vielfach beschworene Wiederholungszahl von 8-12 fixiert. In dieser sollte zwar regelmäßig trainiert werden, doch nach spätestens 12 Wochen hat sich der Körper an diese Art der Belastung gewöhnt.

Neue Reize setzen

Um neue Reize zu setzen, sollte daher in regelmäßigen Abständen auch im Bereich des Kraftausdauertrainings bis 30 Wiederholungen pro Satz trainiert werden. Ebenso ist es möglich, im Bereich der Maximalkraft zu trainieren. Hierbei werden höchstens 6 Wiederholungen bei entsprechend hohem Gewicht absolviert. Wechselt man im Training hin und wieder zwischen diesen Formen, wird der Körper regelmäßig zu einer neuen Anpassung gefordert. Ebenfalls sehr wichtig ist es, regelmäßig die Gewichte zu erhöhen. Dabei reicht bereits eine wöchentliche Steigerung von 500 Gramm vollkommen aus. Wichtig ist die kontinuierliche Steigerung. Geschieht dies nicht, kommt es nicht zu einem anhaltenden Muskelaufbau.
Wie Sie sicherlich bemerkt haben, gibt es viele Faktoren, die das Training beeinflussen. Das perfekte Training gibt es nicht, daher sind Kraftsportler immer wieder dazu gezwungen, kleine Stellschrauben zu verändern, um auf der persönlichen Erfolgsspur zu bleiben.